Je cherche à mieux muscler mon dos et voici les exercices qui m'aide bien.
1.
Tractions
Quand
vous voyez quelqu'un marcher autour de la salle de sport avec un
grand dos, vous
pouvez garantir qu'il peut
faire 15-20
tractions sans même une goutte de sueur. Vous
voyez le lien? Tractions
sont les deux des
meilleurs constructeurs de masse pour le dos. Cibler les lats
la partie extérieur du dos (latissimus dorsi muscle) ,
les épaules, les biceps et poignée, ces exercices ont tellement de
variétés différentes que vous
ne vous ennuierez jamais.
Variantes:
- Changer la positons des mains : large, étroite, alternées
- Changer à nouveau la poignée : serviettes, de grosses cordes, deux doigts, trois doigts,gants
- Surchargé : ceinture de plongeon, medecine ball, sacs de sable, haltères, kettlebell
- Changer le mouvement; de gauche à droite, négatifs lents, position maintenu sous tension, explosif
2.
Soulever de terre
Soulever
de terre sumo, Soulever
de terre classiques, rack
pull - ce n'est pas grave, il suffit juste
de les faire.
Le dos ne fonctionne pas seulement comme
antagoniste pour stabiliser le torse (et la
colonne vertébrale), il fonctionne pour verrouiller le poids à la
fin du mouvement. Soulever de terre,
par définition, est
un exercice où vous pouvez soulever de
grands poids.
Variantes:
- Mettre en œuvre: la barre à disque, trap bar, haltères
- Position: classiques, larges
- Amplitude de mouvement: au sol,rack pull
- Surchargées: bandes lestées, chaînes, poids
Trap bar
3.
Tirage horizontale/
Rowing barre
Tirage
horizontale
Ne
vous jetez pas en
arrière, ne pas
faire d' hyperextension,
ne rentrez pas
votre menton et
ne faites pas d'autres
mauvaises techniques
que vous voyez tous les jours dans la salle de gym.
Faites-le correctement et vous serez ciblez vos lats
(la
partie extérieur du dos), rhomboïde
, biceps, deltoïdes postérieurs
Rowing
barre
Plus
grand défaut? Être trop verticale. La plupart des gens
utilisent cet exercice avec trop de poids et se
jettent vers le haut, ne pas cambrer le dos ou avoir gamme trop
limitée de mouvement se qui fait que vous
êtes trop droit. Gardez votre torse au
plus près parallèle au sol que possible, tout en gardant votre dos
en position neutre.
Tirage horizontale
Rowing barre
4.
Extensions du dos
Cibler
les muscles érecteurs du
rachis , les ischio-jambiers et les
fessiers. Restez neutre et ne pas faire
d'hyperextension ou d'
hyperflexion
du bas du dos. La
tête devrait également être au point
mort à l'arrière. Vous pouvez surcharger ce mouvement avec une
grande variété d'équipements tels que; kettlebell,
la
barre à disque, medecine
balls, haltères
ou juste avoir une disque de poids dans les
main.
5.
Tirage face /
Tirage élastique
Même
si les exercices 1-4 sont super important pour l'ajout de
couches
de muscles à l'arrière, n ° 5 est la clé.
Rappelez-vous
que…
#5 est la différence entre la lutter à
cause d' une sale
blessure ou de soulever longtemps
avec le plus grand potentiel de résistance. Concentrez-vous sur les
petits muscles qui équilibrent
et stabilisent
les articulations
et êtes responsable de la bonne santé
de vos épaules
et vous serez un champion/onne en d'or.
Tirage
face et tirage élastique pour
cibler les trapèzes
supérieure et inférieure, rhomboïde,
deltoïdes postérieurs et grand rond.
Tirage face
Tirage élastique
Mange
sain, entraine-toi à fond
Stephane
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire