Se Cacher, Survivre ou Attaquer - Comment vous prenez en charge la gym est comment vous prenez en charge votre vie

Bonjour,

S'il y a une chose que les combattants de MMA ont compris c'est que si vous voulez gagner, vous avez intérêt à monter sur le ring avec un état d'esprit d'attaque. Sur le ring, il n'y a pas de place pour se cacher, et si vous avez l'intention de simplement survivre, alors vous avez déjà perdu. Dans la salle de gym et à bien des égards dans la vie,vous avez les trois mêmes choix ... Se cacher, survivre ou attaquer.

Se cacher:

Si vous êtes une personne qui se cache, vous connaissez déjà la meilleure façon de vous cacher dans votre séance d'entraînement : rester à la maison, mais ce n'est pas la seule façon de se cacher. Chatter sur votre portable, les sms, la rêverie ou discuter pendant 60 minutes tout en faisant des petites séries inutiles de temps en temps avec quelqu'un d'autre qui aussi se cache, sont des tactiques communes des habitants de l'ombre qui ont du ventre.

Survivre:

Presque aussi improductif que ceux qui se cache. C'est la horde des non préparés. Je les appelle les perdants aussi . Leur stratégie principale est de faire aussi peu que possible avec le peu d'enthousiasme,car ils peuvent être à la hauteur. Ils sont là parce qu'ils doivent être là, non pas parce qu'ils ont choisi d'être là. Ils évitent les séries, changent souvent le nombre de répétitions et le temps de récupérations aussi souvent que possible.

La fontaine d'eau de l'autre côté de la salle est leur meilleur ami et la serviette de sueur est leur nouvelle tenue. Contrairement à ceux qui se cachent cependant, ils sont capables de parler pendant des heures à la personne de la réception ce qui fait qu'on a l'impression que le survivant n'a jamais assez de temps pour terminer la totalité de sa session. La survie est le but, apprendre de nouveaux exercices ne fait pas partie du plan.

Attaque:

Puis il y a les guerriers. Les guerriers sont là avec des lames aiguisées, les organes alimentés et les esprits prêts à attaquer tout ce qui se dresse entre eux et leur objectif. Quel est l'objectif? LES RÉSULTATS pure et simple! Ils ne se cachent pas, ils ne sont pas là pour survivre et ils préfèrent être écrasés par le poids de la barre de squat que de se rendre.

3 Stratégies pour entrer dans la salle de gym et vivre votre votre vie comme un guerrier:

1. Avoir un plan en place: Savoir ce que vous allez faire avant d'arriver sur le champ de bataille. Quelles parties du corps allez-vous entraîner ? Quels exercices et quel programme utilisez-vous ? 
    
2. Préparez vos armes à l'avance: Un guerrier à préparé son corps plein d'énergie, a rechargé ses batterie, en vue de l'attaque (ne pas avoir manger des heures à l'avance et un ravitaillement tel que la caféine est un moyen infaillible pour se retrouver en mode de survie désespéré).
    
3. Adapter un état d'esprit de type tuer ou être tué: C'est le moment d'être dans la lune, il est temps de reprendre votre pouvoir. C'est vous contre votre graisse, vos bourlets et votre faible estime de vous et c'est seulement vous qui décidez qui sera victorieux

N'importe qui avec une motivation suffisante peut aller à l'attaque et tout le monde peut être un guerrier y compris vous.

Mange sain, entraine-toi à fond

Stephane

Top 5 Exercises pour construire les muscle du dos

Bonjour,

Je cherche à mieux muscler mon dos et voici les exercices qui m'aide bien. 

 

1. Tractions

Quand vous voyez quelqu'un marcher autour de la salle de sport avec un grand dos, vous pouvez garantir qu'il peut faire 15-20 tractions sans même une goutte de sueur. Vous voyez le lien? Tractions sont les deux des meilleurs constructeurs de masse pour le dos. Cibler les lats la partie extérieur du dos (latissimus dorsi muscle) , les épaules, les biceps et poignée, ces exercices ont tellement de variétés différentes que vous ne vous ennuierez jamais.

Variantes:

• Changer la positons des mains : large, étroite, alternées
• Changer à nouveau la poignée : serviettes, de grosses cordes, deux doigts, trois doigts,gants
• Surchargé : ceinture de plongeon, medecine ball, sacs de sable, haltères, kettlebell
• Changer le mouvement; de gauche à droite, négatifs lents, position maintenu sous tension, explosif  

2. Soulever de terre

Soulever de terre sumo, Soulever de terre classiques, rack pull - ce n'est pas grave, il suffit juste de les faire. Le dos ne fonctionne pas seulement comme antagoniste pour stabiliser le torse (et la colonne vertébrale), il fonctionne pour verrouiller le poids à la fin du mouvement. Soulever de terre, par définition, est un exercice où vous pouvez soulever de grands poids.

Variantes:

• Mettre en œuvre: la barre à disque, trap bar, haltères
• Position: classiques, larges
• Amplitude de mouvement: au sol,rack pull
• Surchargées: bandes lestées, chaînes, poids

Trap bar

 

 

3. Tirage horizontale/ Rowing barre

Tirage horizontale

Ne vous jetez pas en arrière, ne pas faire d' hyperextension, ne rentrez pas votre menton et ne faites pas d'autres mauvaises techniques que vous voyez tous les jours dans la salle de gym. Faites-le correctement et vous serez ciblez vos lats (la partie extérieur du dos), rhomboïde , biceps, deltoïdes postérieurs

Rowing barre

Plus grand défaut? Être trop verticale. La plupart des gens utilisent cet exercice avec trop de poids et se jettent vers le haut, ne pas cambrer le dos ou avoir gamme trop limitée de mouvement se qui fait que vous êtes trop droit. Gardez votre torse au plus près parallèle au sol que possible, tout en gardant votre dos en position neutre. 

Tirage horizontale 

Rowing barre

 

 

4. Extensions du dos

Cibler les muscles érecteurs du rachis , les ischio-jambiers et les fessiers. Restez neutre et ne pas faire d'hyperextension ou d' hyperflexion du bas du dos. La tête devrait également être au point mort à l'arrière. Vous pouvez surcharger ce mouvement avec une grande variété d'équipements tels que; kettlebell, la barre à disque, medecine balls, haltères ou juste avoir une disque de poids dans les main.

5. Tirage face / Tirage élastique

Même si les exercices 1-4 sont super important pour l'ajout de couches de muscles à l'arrière, n ° 5 est la clé.

Rappelez-vous que…

#5 est la différence entre la lutter à cause d' une sale blessure ou de soulever longtemps avec le plus grand potentiel de résistance. Concentrez-vous sur les petits muscles qui équilibrent et stabilisent les articulations et êtes responsable de la bonne santé de vos épaules et vous serez un champion/onne en d'or.

Tirage face et tirage élastique pour cibler les trapèzes supérieure et inférieure, rhomboïde, deltoïdes postérieurs et grand rond. 

Tirage face

 

Tirage élastique

 

Mange sain, entraine-toi à fond

Stephane

Entraîner les jambes avec des douleurs aux genoux

Bonjour,

Ne laissez pas la douleur vous empêcher de bien vous entraînez.Voici comment travaillez vos jambes. 

Très souvent, les douleurs aux genoux nous gêne pour faire de bonnes performences à la gym le jour où l'on fait les jambes. J'ai toujours entendu cette phrase : " Mes muscles sont assez fort pour soulever mais mes articulations ne suivent pas". Et le pire, c'est que l'orgueil et la pression social fait que le se force à soulever malgré la douleur, ce qui n'est jamais une bonne idée. 

Mon opinion est que la majorité des personnes n'aiment pas leurs jambes. Ils n'ont pas autant d'attention dans la bonnes execution des mouvements des jambes que dans les mouvements des bras, ce qui explique que le risque d'avoir une blessure est plus élevé. 

La première étape pour les sportifs est d'évaluer les dégâts avec votre médecin, si votre genoux est dans un état constant de douleurs. Assurez-vous que le problème n'est pas trop sérieux. Les choix des exercices que vous faites pour le programme des jambes seront des facteurs de fabrications ou de destructions pour les genoux. Ne vous inquiétez pas - je suis ici pour aider. 

Règle #1 la qualité des muscles 

La condition des muscles qui entourent les genoux est importante quand il s'agit de soulager un stress excessif. Le stretching est une bonnes chose. Ce ne sera pas la chose la plus agréable à faire, mais il faut porter une attention particulière aux muscles des jambes, les mollets, les cuisses et les hanches. De cette façon vos muscles auront la chance de se détendre et de se «laisser aller», les genoux ne seront pas sous un stress permanent pour maintenir un bon suivi de l'exercice. 

Règle #2 Connaître les mécaniques

Les genoux vont prendre plus ou moins de stress en fonction de l'angle du tibia pendant le soulèvement des poids. Plus les genoux seront poussé vers l'avant genou, plus le poids sera sur la pointe des pied et les plus quadriceps (et par défaut, plus les genoux) seront utilisé dans votre exercice. Faites de votre mieux pour garder votre tibia perpendiculaire au sol tandis que l' utilisation de la partie inférieure du corps. Voici quelques exercices pour vous aider avec cette idée.

Squat guidé 

Ce mouvement encourage de faire un mouvement de levier pour garder les genoux là où ils commencent, et "remonter" avec les hanches afin de permettre une plus grande activité de la chaîne postérieure. Il est normal de se pencher légèrement vers l'avant pour faciliter le mouvement. Si les mouvements arrière et avant du aux haltères/barre durant le squat vous donne des difficultés, il peut être temps de passer à la Box squats.

Fente à reculons!

Pour les mêmes raisons, se précipiter vers l'avant peut causer du stress indésirables aux genoux. Il faut une activation des quadriceps et des muscles des hanches pour lancer le mouvement en avançant, il est donc plus logique de faire le contraire. Commence le mouvement en faisant travailler les fessiers et les ischio-jambiers en commencer l'exercice par un pas en arrière. Il est difficile de faire des mouvements brusques en marchant à reculons, vos genoux sont protège, voici un excellent exercice qui va tuer les fessiers et les quadriceps. 

 

Pensez à la "chaîne postérieure", chaque fois que possible C'est une règle simple, mais efficace pour le développement des jambes. Quand il s'agit de la formation de la jambe, 9 fois sur 10, les poussoirs passent trop de temps à réfléchir sur les quadriceps. Même exercices qui sont fait de façon naturel peuvent avoir accent uniquement sur les quads. Les mouvements de la chaîne postérieure comme variations soulever de terre, le ponts (glute bridges) et Curl legs sur les genoux sont tous d'excellents moyens pour frapper les fessiers et les ischio-jambiers pour faire un développement complet de toute la jambes, sans avoir à mettre un plafond sur le total de poids que vous pouvez soulever en raison de brûlure aux genoux. 

 soulever de terre

le pont

Curl legs sur les genoux 

Mange sain, entraîne-toi à fond.

Stephane

Grossir vos pecs supérieur

Bonjour,

Pendant des décennies, le développé couché banc incliné a été l'exercice pour développer la partie supérieure des pectoraux. Cette justification a été testé en laboratoire car la clé réside dans une augmentation de 5 pour cent de l'activation musculaire de ces fibres thoraciques supérieures par rapport au développé couché banc plat. L'activité dans les deltoïdes avant, quant à lui, augmente d'environ 80 pour cent.

Une étude canadienne récente a montré que le développé couché banc incliné en poignée inversé produit 30 pour cent de plus l'activation de la fibre dans les pectoraux supérieurs que la banc incliné traditionnel. Parce que vos coudes restent plus près de votre torse au cours de chaque rep, vos pectoraux supérieurs finissent par transporter plus de la charge.

Développé couché banc incliné traditionnel :

 

Développé couché banc incliné mains inversé :

 

 

Une variante (mon délire du moment) :

 

Mange sain, entraine-toi à fond

Stephane

Programme équilibrage

Bonjour,

Je remercie les personnes qui ont commentés mes photos. Certaines des critiques étaient très motivantes et d'autres avaient un arrière goût de jalousie et c'est justement avec ce mixe des deux que j'ai pu voir mes points forts et mes points faibles. Par exemple, je m'étais pas rendu compte que j'avais des bras déjà plus gros que la moyenne. Me comparant chaque jour à 50 Cent je n'arrivais pas à apprécié le travail que j'avais déjà fait pour me félicité moi-même. Voir la réaction des gens a augmenté ma confiance en moi, a amélioré mon amour-propre et ma motivation a été sérieusement boosté, merci.

Mes Points faibles :

Biceps/Triceps : Mes bras sont très bien travaillé sauf que mon biceps droit est plus développé que le triceps. Et vous savez quoi ? Pour le bras gauche c'est le contraire, c'est le triceps qui est plus développé que le biceps, trop dingue.

Pectoraux supérieur : Il est clair qu'il faut les travailler davantage pour équilibrer l'ensemble des pectoraux (supérieur/moyen/inférieur).

Dos : Le dos moyen et inférieur doivent être plis visible. On voit la différence comparé aux muscles du dos supérieur, c'est évident.

Jambes : C'est le groupe musculaire le plus faible. En fait, il faut plutôt dire les cuisses (quadriceps/ischios-jambiers), mes mollets, eux, sont en bonne forme, je suis content.

Programme équilibrage :

Depuis huit mois je m'entraîne dans la salle de musculation d'un centre sportif et il n'y a pas le matériel pour travailler tous les groupes musculaires notamment les cuisses (devant/derrière). Après avoir cherché des exercices pour travailler ces points faibles ,voici le menu :

Un jour sur deux je fais le programme équilibrage où je matraque les muscles faibles =>

Biceps/Triceps : A la poulie.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pectoraux supérieur : A la poulie

 

Dos : Tirage horizontale et tirage verticale prise serrée.

 

 

 

 

Jambes (sans poids) : chaise dos au mur, fentes , leg curl sur les genoux (ishio-jambiers), squat.

 

 

 

 

 

Ce programme équilibrage ne change en rien ma vision principale qui consiste à augmenter mes poids ou le nombre de répétitions toutes les deux semaines.

Ça fait une semaine que j'utilise ce programme équilibrage et ça faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature comme ça aux jambes. It works.

 

Qui sait peut-être qu'un de ces exercices peut t'aider à t'améliorer, bonne entrainement.

Stephane ANDRE